Achtsamkeit entschleunigt


Wie du dein Leben verlangsamen kannst

In der Ruhe liegt die Kraft


Achtsamkeit. Ein Begriff, der uns im täglichen Sprachgebrauch immer öfter begegnet. Ein Wort, das unser Leben bewusster machen soll. »Du musst achtsam sein« ist ein Satz, den man sehr oft zu hören bekommt. 

Doch was genau bedeutet es überhaupt, achtsam zu sein? Sich achtsamer gegenüber seinen Mitmenschen zu verhalten und achtsamer mit seinem Körper umzugehen. Sich seiner eigenen Gedanken bewusst zu sein und seinem Umfeld mit mehr Aufmerksamkeit zu begegnen. 

Achtsamkeit stammt ursprünglich aus dem Buddhismus. Die gegenwärtige Präsenz in der westlichen Welt haben wir dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn zu verdanken. In den siebziger Jahren entwickelte er die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR). Sein achtwöchiges Programm wird mittlerweile weltweit angewandt und gilt als das am besten erforschte Achtsamkeitstraining. 

Aus meiner Erfahrung wird der Begriff der Achtsamkeit (engl. mindfulness) in der Gesellschaft viel zu übereifrig verwendet. Oftmals ist den Menschen gar nicht bewusst, was sich hinter dem Begriff der Achtsamkeit und der Achtsamkeitspraxis konkret verbirgt. 

Was vielen Menschen durchaus bewusst ist, sind die Ergebnisse der eigenen Unachtsamkeit, wie zum Beispiel: 

  • Stress
  • Schlafstörungen
  • Angst
  • Depression
  • Innere Unruhe
  • Erschöpfung 
  • Bluthochdruck

Die Liste lässt sich beliebig weiterführen. Stress ist ein typisches Beispiel, das sich aus dem Mangel an Achtsamkeit heraus entwickeln kann. Ständig unter Strom zu stehen, sich nicht auf eine Tätigkeit konzentrieren zu können und von einer Aufgabe zur nächsten zu hetzen lässt uns das Bewusstsein für die eigenen Bedürfnisse verlieren.

Und »verlieren« ist ein gutes Stichwort. Mit der Zeit verlieren wir die Verbindung zu uns selbst. Was passiert, wenn wir die eigenen Gefühle nicht mehr wahrnehmen können? Wir wissen nicht mehr wer wir sind und was uns im Leben wichtig ist. Wir übersehen die Schätze um ums herum und verlieren den Blick auf das Wesentliche. Wir leben für die anderen, aber nicht mehr für uns selbst.

Sich selbst wahrnehmen zu können bedarf der Übung. Dafür gebe ich dir Impulse und Achtsamkeitsübungen, die dir helfen werden, mehr Aufmerksamkeit für deine Achtsamkeit zu finden. Ein Bewusstsein in deiner ganz persönlichen Definition. Das Thema Achtsamkeit ist so vielseitig wie das Leben selbst. 

Mach es dir bequem und schaffe dir eine ruhige Umgebung.

Someone famous
ein Mensch sitzt entspannt auf einem Berg und trinkt eine Tasse Tee

Die Themen


Atmen


Der Atem ist ein ständiger Begleiter, den wir viel zu oft vernachlässigen. Erfahre, welche Kraft vom Atem ausgeht und wie du durch gezieltes Atmen deinen Körper und Geist entspannen kannst. 

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Sitzen


Der Mensch soll sich mehr bewegen und weniger sitzen. Ich sage: Der Mensch soll bewusster sitzen und sich bewusster bewegen. Ich zeige dir, wie das Sitzen den Blick nach innen schärft und wie wichtig das Sitzen für mehr Achtsamkeit im Leben ist. 

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Ruhen


Einfach mal nichts zu tun fällt vielen Menschen schwer. Ständig sind wir mit anderen Dingen beschäftigt und verlieren die Konzentration. Ich zeige dir, wie wichtig die bewusste Pause für mehr Achtsamkeit ist.

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Lieben


Das Ego dieser Welt überdeckt leider allzu oft die verborgene Liebe, die in uns allen steckt. Das Gefühl, dankbar für unser Leben zu sein, lässt uns innerlich ruhen. Dankbarkeit gegenüber unseren Mitmenschen zu zeigen schafft ein starkes Gefühl der Verbundenheit.

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Fließen


Den Dingen ihren Lauf lassen hilft uns loszulassen. Alles einfach geschehen zu lassen kann uns überfordern. Gefühle, die wir nicht kontrollieren können, mögen wir nicht. Wie wichtig der natürliche Lauf der Dinge ist, erfährst du in diesem Kapitel.

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Genießen


Die Hektik des Alltags sorgt dafür, dass wir den Blick für das Wesentliche verlieren. Sich ganz bewusst Zeit für sich und seine Bedürfnisse zu nehmen, fällt vielen von uns schwer. Jeden Moment des eigenen Lebens bewusst zu genießen ist ein wichtiger Teil für mehr Achtsamkeit.

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Dein perfekter Achtsamkeitstag


Du hast nun schon einiges über das Thema Achtsamkeit gelesen und willst dein Wissen in die Praxis umsetzen? Dann erlaube dir, einen Tag lang bewusst auf dich und deine Bedürfnisse zu achten. Es geht weniger darum, einen perfekten Achtsamkeitstag zu erleben. Nach meiner Wahrnehmung verkrampfen wir nur, wenn wir versuchen, die Dinge perfekt auszuführen. 

Jeder Mensch besitzt unterschiedliche intrinsische Motivatoren. Ein Achtsamkeitstraining für alle Menschen gibt es nicht. Es geht vielmehr darum, dich und deinen Körper mit allen Facetten zu spüren und deinen Alltag so achtsam wie möglich zu gestalten. Lebe die Achtsamkeit in deiner persönlichen Definition.

Ich habe dir eine Anleitung für deinen unperfekten Achtsamkeitstag zusammengestellt. Verschiedene Achtsamkeitsübungen begleiten dich an diesem Tag. Einen Tag, der sich anders anfühlen wird, als du es gewohnt bist. Wenn dich ein ganzer Tag zu Beginn überfordert, fang kleiner an und konzentriere dich auf einen Tagesabschnitt. Schenk dir an diesem Tag die volle Aufmerksamkeit für dich und deine Bedürfnisse. Achtsamkeit bedarf der täglichen Übung.

Ich wünsche dir viel Freude und Achtsamkeit beim Ausprobieren.

Ein Tag für dich


Schenk dir direkt nach dem Aufwachen ein Lächeln. Sei dankbar dafür, einen weiteren Tag auf dieser wundervollen Erde zu verbringen. Räkele dich noch ein wenig im Bett und nimm deinen Körper wahr, bevor du aufstehst.

Wähle deine Kleidung für den heutigen Tag bewusst aus. Wer willst du sein? Und in welcher Kleidung bekommst du das Gefühl, einen achtsamen Tag verbringen zu können? Gefalle nicht den anderen Menschen. Gefalle in erster Linie dir selbst.

Dein Körper verliert im Schlaf Wasser. Trink ein bis zwei Gläser Wasser nach dem Aufstehen. Konzentriere dich dabei nur auf das Trinken. Alles andere ist in diesem Moment nicht wichtig. Wie schmeckt das Wasser? Wie ist es temperiert? Spüre, wie es deinen Körper durchströmt und dich mit neuer Energie versorgt.

Um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen, gehst du anschließend kalt duschen. Richtig gelesen. Kalt! Achtsamkeit entsteht, wenn wir unsere Gewohnheiten verändern. Die kalte Dusche regt deinen Kreislauf an und zaubert dir beim Abtrocknen ein Lächeln ins Gesicht. Probier es aus. Es schafft eine wunderbare Basis für deinen Achtsamkeitstag.

Dir gehen bereits am Morgen zig Gedanken durch den Kopf? Stell dir bewusst die Frage, was heute am allerwichtigsten ist. Welche Aufgabe will erledigt werden, damit alle weiteren Aufgaben leichter fallen? 

Die Meditation hilft dir deine Gedanken zu sortieren und deinen Geist zu beruhigen. Setz dich einfach bequem auf ein Meditationskissen oder auf einen Stuhl. Achte auf eine gerade Haltung und versuche dabei bewusst zu atmen. Lass deine Gedanken fließen. Das, was wichtig ist, wird dich erreichen. 

Nimm dir im Anschluss die Zeit für ein wenig Wellness für die Seele und verarbeite die Erfahrungen aus der Meditation. Bereite dir eine Tasse Kaffee oder Tee zu. Deine Konzentration richtet sich dabei voll und ganz auf die Zubereitung. Riech zum Beispiel an den Bohnen oder den Teeblättern und trink deinen Kaffee oder Tee ganz für dich allein. Lass deinen Blick in die Ferne schweifen und beobachte dich und deinen Körper. Was geht dir durch den Kopf? Was passiert in dir?

Dein Vormittag ist sehr wahrscheinlich von Arbeit geprägt. Erledige die Aufgaben in deinem Tempo und mit Sorgfalt. Mach bewusste Pausen und verlass dabei für ein paar Minuten deinen Arbeitsplatz. Gleiches gilt für die Arbeit im Homeoffice. Frag dich immer wieder, was du gerade brauchst, und verändere gegebenenfalls dein Verhalten. 

Wenn du im Büro oder im Homeoffice arbeitest, achte bitte auf eine korrekte Körperhaltung am Schreibtisch. Wenn du einer handwerklichen Tätigkeit nachgehst, achte auf die richtige Ausführung deiner Handlungen. Unachtsamkeit am Arbeitsplatz sorgt leider allzu oft für körperliche Spätfolgen.

Bevor du deine Mahlzeit zu dir nimmst, frag dich erneut, was dein Körper gerade verlangt. Wie viel Nahrung brauchst du gerade wirklich? Achte vor allem beim Mittagessen auf eine proteinreiche und kalorienarme Mahlzeit. Dein Teller darf bunt und vielfältig sein. Nimm dir Zeit beim Kauen und schling das Essen nicht in dich hinein.

Ein anschließender kurzer Spaziergang in der Natur regt die Verdauung an. Eine kurze Runde im nahe gelegenen Park hilft die Gedanken des Vormittags zu verarbeiten. Beobachte die Natur und lausche dem Zwitschern der Vögel. Lauf langsamer, als du es gewohnt bist, und plane genügend Zeit ein, um entspannt an deinen Arbeitsplatz zurückzukehren.

Nach einem absolvierten Arbeitstag hetzen viele Menschen zum Sport in der Hoffnung, dort abschalten zu können. Spüre zum Abschluss deines Arbeitstags erneut in dich hinein und frag dich, was dir jetzt guttun kann. 

Wenn der Wunsch nach körperlicher Aktivität aufkommt, dann tob dich aus und fordere dich und deinen Körper so richtig heraus. Wenn du merkst, dass dein Nachmittag etwas gemächlicher vonstattengehen darf, entscheide dich für Yoga, Fahrradfahren oder einen ausgedehnten Spaziergang. Wenn du spürst, dass du lieber einfach nur irgendwo liegen und dich ausruhen willst, tu dies. Geh achtsam mit dir und deinem Körper um. 

Lass den Tag in Ruhe und Entspannung ausklingen. Nimm dir zum Beispiel ausreichend Zeit für dein Abendessen. Sei es allein oder in Gesellschaft. Die Arbeitsthemen dürfen am Abend im Büro bleiben. Es ist jetzt an der Zeit, menschlich zu sein. Jetzt ist deine Zeit. Tu am Abend die Dinge, die dir wirklich Freude bereiten. Wenn du das Bedürfnis hast, einfach mal nichts zu tun, dann tu genau das. Achtsamkeit entsteht, wenn wir fähig sind, nach unseren eigenen Bedürfnissen zu handeln.

Wenn du magst, kannst du deine Gedanken in einer abschließenden Meditation einfach fließen lassen. Lass den Tag los und frag dich, wie zufrieden du mit dir und dem heutigen Tag bist. Was lief gut und was willst du in Zukunft anders machen? Und vor allem warum? Achtsamkeit bedeutet, ehrlich zu sich selbst zu sein. 

Mach dich fertig für die Nacht. Leg dich in dein Bett und schenk dir zum Abschluss dieses wundervollen Tages ein Lächeln. Du hast dir heute bewusst Zeit für dich und deine Bedürfnisse genommen. Darauf kannst du sehr stolz sein.

Lade dir gerne die Zusammenfassung als Grafik herunter und druck sie dir auf DIN-A4-Papier aus. Denn an deinem Achtsamkeitstag darf das Smartphone gerne ausgeschaltet bleiben.

die Zusammenfassung für den Achtsamkeitstag als Grafik auf DIN-A4-Papier
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